Stretching musculare: reguli simple

Stretching musculare este o parte integrantă a complexului de exerciții fizice. Acesta poate fi folosit ca un training cu normă întreagă și ca un warm-up în orice sport.

De ce se întinde atât de important? Dacă vorbim despre stretching mușchii înainte de exercițiu, exerciții similare se încălzească și se întind țesutul muscular, reducând astfel riscul de rănire și creșterea efectului sarcinilor electrice.

Dar nu toată lumea știe că este nevoie de întinderea muscularăsfârșitul antrenamentului. Adevărul este că, cu o forță fizică puternică, mușchii se contractă, schimbându-și astfel lungimea. Pentru a vă întoarce în mod independent la starea inițială, mușchii au nevoie de mai multe zile - numai după aceea puteți să le considerați complet restaurate și pregătite pentru o nouă pregătire de forță. De aceea, după fiecare exercițiu fizic, trebuie să întindeți din nou mușchii.

Deci, regulile de întindere sunt foarte simple, iar complexul de exerciții nu va lua prea mult timp.

Întinderea mușchilor mâinilor:

• Fii la un nivel. Trageți brațul drept peste cap și îndoiți-l la cot. Cu mâna stângă, apucați cotul drept și începeți să-l trageți încet. În acest caz, ar trebui să simțiți tensiunea în umăr. Lăsați-o să se odihnească câteva secunde, apoi repetați exercițiul cu mâna stângă.

Exerciții pentru întinderea spatelui și a părților laterale:

• Deveniți drept, întindeți brațul drept peste cap,și puneți stânga pe coapse. Acum, îndoiți încet partea dreaptă până când simțiți tensiunea maximă. În această poziție, țineți apăsat timp de cel puțin 10 secunde, după care puteți reveni la poziția de plecare. Repetați exercițiul de cinci ori în fiecare direcție.
• Stați în picioare, ridicați-vă mâinile deasupra capului. Acum încet îndoiți înainte, coborând corpul la podea. Capul trebuie să fie înălțat și să priviți înainte și să vă țineți mâinile chiar deasupra capului. În acest caz, veți simți tensiunea din mușchii spatelui și picioarelor.
• Stați pe toate cele patru și înclinați-vă mâinile pe podea. Ridică-ți capul. Îndoiți încet în talie și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde.

Stretching al muschilor picioarelor:

• Deveniți drept, cu mâinile de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați încet înainte, încercând să atingeți podeaua cu mâinile. Amintiți-vă că genunchii nu pot fi îndoiți în același timp. Stați în această poziție cu mâinile în jos, relaxați-vă complet mușchii gâtului și corpului - astfel, mușchii picioarelor se întind sub propria greutate. Țineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde.
• Stați pe podea, picioarele drepte se întind în fața dvs. Acum, începeți să înclinați corpul înainte, încercând să atingeți picioarele cu pieptul. Genunchii nu ar trebui să se îndoaie.
• Gândește-te pe podea, ridică-ți picioarele. Ridicați piciorul stâng îndoit și apucați piciorul cu mâna stângă. Începeți încet unbending piciorul în articulația genunchiului și trageți-l simultan la cap. Piciorul drept trebuie să rămână plat și să se întindă complet pe podea. Acum repetați procedura cu piciorul drept.
• Stați pe podea, picioarele plate întinse în lateral ladistanța maximă. Acum înclinați lent corpul înainte, încercând să vă odihniți pe podea cu coatele. Blocați această poziție și țineți apăsat câteva secunde.

În mod ideal, muschii întinși ar trebui să durezecam jumătate de oră. Dar merită să ne amintim că succesul unor astfel de exerciții este individual, deoarece există oameni care, prin natura lor, au flexibilitate, dar există și cei pentru care întinderea și plasticitatea sunt rezultatul muncii constante. Nu cereți imediat prea mult de la voi

Dacă tocmai ați început să vă întindeți, atunci voiurmătoarele sfaturi vă vor ajuta. În primul rând, mișcați încet, deoarece jerkii pot duce la vătămări. În al doilea rând, în timpul exercițiului, încercați să relaxați cât mai mult posibil toate mușchii corpului. De exemplu, dacă întindeți mușchii picioarelor, atunci corpul, gâtul, mâinile trebuie să fie relaxate - va fi mult mai ușor și mai puțin dureros. Încercați să respirați adânc și uniform, fără a vă respira.