Set de masă musculară - nutriție și exerciții fizice

Organismul muscular proporțional în orice momenta fost considerat standardul frumusetii masculine. Prin urmare, la începerea antrenamentului de forță, majoritatea sportivilor visează să mărească masa musculară și să obțină mușchi de relief. Chiar și începătorii în culturism știu perfect: pentru ca mușchii să crească și să se dezvolte, numai antrenamentele grele nu sunt suficiente. De asemenea, este necesar să se mănânce bine. Cu toate acestea, crește fără minte conținutul de calorii al dietei nu are sens. Desigur, în acest caz va apărea și un set de mase musculare, dar mușchii nu vor fi observați sub un strat gros de grăsime.

Prin urmare, va trebui să vă revizuiți dieta șiînlocuiți mâncărurile obișnuite cu cele utile. De exemplu, supă sau bulion cu conținut ridicat de grăsimi cu valoare nutrițională specială nu reprezintă. Gătitele preparate, chiar gătite din carne, conțin prea mult grăsime. Același lucru se poate spune despre cârnați, cârnați și produse afumate. Dacă obiectivul dvs. - un set de masă musculară, baza dieta ar trebui să fie carbohidrați complexi, proteine ​​și grăsimi polinesaturate.

O listă cu exemple de produse permise arată astfel.
Sursa de proteine: carne de pasăre, fructe de mare, pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită, carne de vită, lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru un set de mase musculare, trebuie să consumați cel puțin 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Ouăle de pui conțin o cantitate semnificativă de proteine, dar au și multe grăsimi. Prin urmare, se recomandă să nu consumați mai mult de două gălbenușuri pe zi, în timp ce proteinele nu pot fi limitate.

Sursa de carbohidrați complexi sunt tot felul de cereale și paste, cartofi și leguminoase.

Legume și fructe, precum și sucuri proaspete stoarseutilizare practic fără restricții. Singurul lucru care merită acordat atenție este fructele uscate și mierea. Cu toată utilitatea acestor produse, acestea sunt încă foarte calorice, astfel încât absorbția necontrolată duce la o creștere a stratului de grăsime.
În dieta zilnică, asigurați-vă că includeți și ulei vegetal. Peștele pe bază de grăsime trebuie consumat cel puțin o dată pe săptămână.

Aș dori să adaug că un set de mase musculareva fi mai eficient dacă, în plus față de produsele convenționale, veți folosi suplimente nutriționale speciale. Cocteilurile din proteine ​​sunt ușor de utilizat și pot fi folosite atât înainte, cât și după antrenament. Proteina din zer este deosebit de eficientă în acest caz. Dar cazeina este mai bine sa bei inainte de a merge la culcare, pentru ca este digerata mult timp.

Pentru a asimila proteinele corpului nostru are nevoieaminoacizi. O parte din cantitatea lor este conținută în alimente și proteine, dar acest lucru nu este suficient pentru un rezultat bun. Prin urmare, este mai bine să luați aminoacizi în plus. Un alt supliment nutritiv necesar este creatina. Ajută la recuperarea organismului mai repede după antrenament, are un efect benefic asupra creșterii musculare.

Program de instruire pentru construirea musculaturiimasa este dezvoltată individual pentru fiecare sportiv. Cu toate acestea, incepatorii pot recomanda exercitiile de baza, printre care se numara "lifting-ul", "squats" cu un barbell, presa de stand, "shags", pull-ups, press. Ca un warm-up, exerciții cardio sunt potrivite, cum ar fi coarda de sărituri, biciclete de exerciții, treadmill. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere.

Trebuie remarcat faptul că în modul de a câștiga masa muscularăeste importantă nu numai intensitatea instruirii, ci și o odihnă de calitate. Nu încercați să vizitați sala de sport în fiecare zi. De trei sau patru ori pe săptămână va fi de ajuns.

Distribuiți încărcătura astfel încât fiecaregrupul muscular a avut timpul maxim de recuperare. De exemplu, cu patru zile de antrenamente de luni, exerciții sunt efectuate pe piept și triceps, marți - pe spate și biceps. Următoarea este o zi de odihnă. Joi, pregătiți-vă picioarele, vineri - umerii și antebrațele. Exercițiile pentru presa superioară și inferioară sunt efectuate în fiecare antrenament.

Durata cursurilor nu trebuie să depășeascăore. Deoarece setul de masă musculară implică lucrul cu greutăți semnificative, nu veți mai avea nevoie de el. Numărul de repetări este de 8-10, numărul de abordări este 3. Fiecare ultim exercițiu din setul final este efectuat la limita posibilităților.
Nu vă grăbiți de la un simulator la altul. În timpul întregului antrenament, organismul are nevoie de odihnă. Între abordări este de la 30 de secunde la 1 minut, între exerciții face o pauză mai mult, 2-3 minute.

Fiecare corp uman este unic, prin urmare,alegerea unui program de nutriție și formare, concentrarea asupra indicatorilor personali. Motivele lipsei de dinamici pozitive sunt, de asemenea, foarte individuale. Prin urmare, învățați să controlați singur procesul. Analizați erorile și realizările. Nu uitați să introduceți o varietate în programul de antrenament, deoarece mușchii se obișnuiesc cu stresul și nu mai răspund la ele.