Răsuciri laterale pe presă și mușchii abdominali oblici

Side răsturnările sunt cel mai bun mod de a simultaneexercitarea mușchilor de presă, precum și mușchii oblici abdominali. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, dar toate acestea sunt în vreun fel orientate spre obținerea unui stomac plat și creșterea rezistenței și a forței musculare.

Înapoi răsuciri laterale pe presă

• Așezați-vă pe podeaua de podea întinsă pe podea. Spatele ar trebui să se afle complet pe podea. Scurtați picioarele și îndoiți genunchii.
• Întoarce-ți picioarele într-o parte. Pentru a face acest lucru, lăsându-vă genunchii într-o poziție îndoită, întoarceți-vă, pornind de la talie și așezându-vă picioarele pe podea, unul peste celălalt. În acest caz, lamele și partea superioară a spatelui ar trebui să se afle încă pe podea, nemișcate.
• Torsiune pe o parte. Mutați mâinile peste cap sau doar atingeți urechile cu degetele. În mod conștient, presați presa, rupeți încet umerii de pe podea. Amintiți-vă că umerii trebuie să rămână drepți și uniformi, ca în exercițiul normal. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați încet mușchii să se întindă pe podea.
• Nu trebuie să înfruntați mușchii gâtului sau să vă sprijiniți puternic capul. Țineți palmele templelor; răsturnările laterale înseamnă că în timpul întregului exercițiu funcționează doar presa.
• Această opțiune de exercițiu poate fi ușurată dacă vă traversați brațele pe piept sau o faceți mai greu dacă le trageți în spatele capului.

Răsuciți-vă pe lateral

• Întindeți-vă pe podeaua de pe partea dreaptă sau stângă, astfel încât un picior să se afle deasupra celuilalt. Îndoiți genunchii.
• Așezați mâna dreaptă sau cea stângă, respectiv, în spatele capului sau în așa fel încât vârfurile degetelor să atingă occipitul. Așezați cealaltă mână pe stomac sau coapsă.
• Efectuați răsucirea laterală, la expirațietensionarea muschilor abdominali și ridicarea părții superioare a trunchiului. Încercați să atingeți cotul coapsei. În această poziție, ar trebui să stați o secundă înainte de a vă respira și a vă întoarce la cel original.

În poziția în picioare

• Stați drept, întindeți-vă umerii, puneți-vă picioarele pe lățimea taliei, genunchii ușor îndoiți. Așezați mâna dreaptă peste cap.
• Realizați răsucirea laterală, ridicând piciorul drept într-un unghi drept și întorcându-l în lateral. Întindeți mușchii presei și înclinați jumătatea superioară a trunchiului.
• Când faceți acest exercițiu, cotul trebuie să atingă genunchiul. Încercați să nu vă aplecați întregul corp înainte.
• Închizăturile laterale în poziție verticală sunt ideale pentru persoanele cu mobilitate limitată, care nu au ocazia să se așeze pe podea pentru cursuri clasice.