Cum să pompezi bicepsul acasă, dându-i doar câteva minute pe zi

Bicepsul este același mușchi care iubeștearată fiecare om, strângând mâna la cot. Acest lucru este ca să arate „strongmen“ de toate vârstele, de la elevi pentru culturisti profesionale. A fost pe această dragoste musculare pentru a admira fetele de pe plaje și în sala de sport, astfel încât fiecare om care se respecta nu se străduiește dezamăgi fanii potențiali lor. Acest articol vă va spune cum să pompiți bicepii acasă și la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită.

Dacă aveți nevoie de o pregătire constantă în sala de gimnasticăcatastrofala nu au timp suficient, nu dispera - un biceps frumos "pompat" poate fi obtinut acasa, oferind antrenament mai putin de o ora de trei pana la patru ori pe saptamana. Pentru a face acest lucru, va dura destul de mult - gantere tipare, timp pentru câteva exerciții, pe care este de dorit să le îndepliniți în mod regulat și puțin efort. Pomparea rapidă a bicepsului va ajuta la un set de câteva exerciții simple, descrise mai jos.

Exerciții de bază care măresc bicepiipentru o perioadă scurtă de timp - acestea sunt diverse prese de gantere. Acestea includ înălțimi din poziția de așezare, ascensoare înclinate, "ciocan" diagonal, ascensoare cu prindere dreaptă și ascensoare pe prosop. Dacă înțelegeți punerea în aplicare a acestor exerciții simple, devine destul de clar cum să învârțiți bicepsul acasă și să obțineți rezultatul în câteva săptămâni.

Ascendentul așezat. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezațipe un scaun și luați în gantere mâini cântărind nu mai puțin de cinci kilograme. Acum începem să ne întoarcem să ne ridicăm palmele, să le îndoim în coate și să le tragem pe umeri. În momentul în care cotul formează un unghi drept, este foarte important să începeți să lucrați cu o mână, astfel încât bicepul în punctul final să fie tensionat pe cât posibil. În timp ce o mână se ridică la umăr, a doua ar trebui să revină la poziția inițială. Efectuați astfel de upgrade-uri în trei abordări, de zece ori fiecare. Cu timpul, puteți mări greutatea fiecărei gantere.

Alpinism înclinat. Fiecare atlet și antrenor care știe să rockbiceps, recomanda întotdeauna să înceapă acest exercițiu. Acesta constă în faptul că ascensoarele, cum ar fi cele descrise mai sus sunt realizate pe o tablă înclinată (acesta poate fi înlocuit cu un scaun sferic gonflabil mai mare sau un spătar). Mână este fixat astfel încât unghiul de cot format cu corpul de patruzeci și cinci de grade, iar greutatea gantera ar trebui să fie posibilă pentru a încărca mușchii (deci trebuie să-l ridica, astfel încât omul nu a putut ridica gantera mai mult de cincisprezece ori). Efectuați fiecare exercițiu în trei seturi de zece ori.

Diagonal "ciocan". Stând cu gantere în mâinile noastre, începem alternativridicați-le, atingând umărul opus. Acest exercițiu arată cum să umflați bicepii și, de asemenea, dă o încărcătură extensorilor încheieturii mâinii, a brațului muscular și a brațului muscular. Efectuat același număr de ori ca și exercițiul precedent.

Rise este o prindere directă. În picioare (ne păstrăm lățimea picioarelor la umăr), începemridicați alternativ ganterele cu o priză directă, cu palmele "de la sine". Mâinile trebuie să fie îndoite cât mai încet posibil și fără a schimba aderența. În partea de sus a urcării, ar trebui să faceți o pauză și apoi să continuați exercițiul. Facem astfel de ascensiuni de zece ori în trei abordări.

Se ridică pe un prosop. Fixăm o gantere cu greutatea între zece și cincisprezece (cutimpul de greutate poate fi crescut) kilograme pe un prosop lung și începe să execute ascensoare, păstrând coatele cât mai departe posibil. În timpul urcării, este necesar să întoarceți ușor periile, schimbând aderența neutră la mânerul "în linie". Nu uitați să faceți o pauză scurtă în punctul de sus, astfel încât mușchiul să fie minimizat în acest moment.

Acum sunteți familiarizați cu "partea teoretică"care vă va arăta cum să pompiți bicepii acasă. Și cât de multe lecții vor avea succes în practică depinde numai de regularitatea clasei și de creșterea încărcăturilor.